Chơi Pickleball trời nóng nên uống gì để đỡ mất nước và đỡ đuối sức?

Chơi Pickleball trời nóng nên uống gì là câu hỏi rất thực tế, vì khi nhiệt độ tăng lên, buổi chơi không còn giống một buổi sân mát bình thường. Bạn đổ mồ hôi nhanh hơn, mất dịch nhiều hơn, tim phải làm việc nặng hơn và cảm giác xuống sức thường đến sớm hơn. Trong bối cảnh đó, chuyện mang đúng đồ uống gần như quan trọng không kém mang đủ bóng hay khăn. 

Trời nóng làm buổi chơi Pickleball khác đi như thế nào

Điểm khác lớn nhất là cơ thể phải vừa vận động vừa tản nhiệt. Khi trời nóng, lượng mồ hôi tăng lên để làm mát cơ thể, đồng nghĩa với việc bạn mất nước và điện giải nhanh hơn. Nếu bù không kịp, hiệu suất vận động, cảm giác cơ thể và độ tỉnh táo đều có thể giảm. Đây là lý do cùng một buổi Pickleball 60 phút, chơi trời mát và chơi trời nóng có thể cho hai cảm giác hoàn toàn khác nhau.

Một điểm rất hay bị xem nhẹ là đừng đợi khát mới uống. Khát không phải lúc nào cũng là tín hiệu sớm và đủ tốt để dẫn bạn bù nước đúng lúc, còn các tài liệu hướng dẫn nhiệt stress cũng lưu ý không nên dựa hoàn toàn vào cảm giác khát.

Khi nào chỉ cần uống nước lọc vẫn đủ, khi nào nên bổ sung thêm điện giải

Nếu bạn chơi ngoài trời nóng nhưng buổi chơi vẫn ngắn, cường độ vừa và chưa kéo dài quá lâu, nước lọc vẫn là lựa chọn chính. Đây là trường hợp khá phổ biến với người mới, người chỉ giao lưu ngắn hoặc người đánh vài trận rồi nghỉ.

Bạn nên bắt đầu nghiêng sang điện giải khi có một hoặc nhiều yếu tố sau:

• buổi chơi kéo dài hơn khoảng 60 phút
• trời nóng rõ hoặc nắng gắt
• mồ hôi ra nhiều
• có nhiều trận liên tiếp
• hoặc bạn thường xuống sức rõ ở nửa sau buổi chơi.

Những sai lầm phổ biến khi chơi ngoài trời nóng

Đợi khát mới uống:

Đây là lỗi phổ biến nhất. Khi bạn đợi tới lúc rất khát mới uống, cơ thể thường đã tụt một nhịp so với nhu cầu thực tế. Hướng tốt hơn là mang nước sẵn và nhấp đều trong buổi chơi.

Uống dồn một lúc:

Ngược lại, để quá lâu rồi uống rất nhiều một lần cũng không phải cách tốt. Không nên vượt quá 6 cốc mỗi giờ và cách uống hiệu quả hơn là chia nhỏ theo nhịp thời gian thay vì dồn cục.

Chỉ mang một chai nhỏ:

Nếu bạn đánh ngoài trời thường xuyên, chỉ mang một chai nhỏ rồi hy vọng “chắc đủ” là cách chuẩn bị khá rủi ro. Trời nóng làm tốc độ mất dịch tăng nhanh hơn bạn tưởng, đặc biệt nếu buổi chơi kéo dài hoặc có nhiều lượt lên sân.

Chuẩn bị thiếu đồ uống khiến bạn rất dễ rơi vào trạng thái uống dè hoặc uống muộn.

Cách chuẩn bị đồ uống trước buổi chơi trời nóng

Trước khi vào sân:

Một khuyến nghị thực hành khá phổ biến là nên vào buổi chơi trong trạng thái đã được bù dịch từ trước, thay vì đợi đến lúc ra sân mới uống. NATA từng khuyến nghị khoảng 500–600 ml nước hoặc sports drink 2–3 giờ trước vận động, và thêm 200–300 ml khoảng 10–20 phút trước khi bắt đầu. ACSM cũng gợi ý thêm natri trước khi tập trong nóng có thể hỗ trợ giữ cân bằng dịch tốt hơn.

Trong buổi chơi:

Trong trời nóng, mốc dễ áp dụng nhất là uống đều 120–240 ml mỗi 15–20 phút, tùy nhiệt độ, mồ hôi và độ dài buổi chơi. Nếu chỉ chơi ngắn, nước có thể đủ. Nếu buổi chơi kéo dài hơn hoặc cơ thể ra mồ hôi nhiều, có thể luân phiên hoặc bổ sung điện giải theo nhu cầu thực tế.

Sau khi chơi xong:

Sau buổi chơi, bạn vẫn cần tiếp tục bù dịch vì cơ thể thường không phục hồi đủ chỉ bằng vài ngụm cuối buổi. Việc bù lại lượng mất qua mồ hôi cần thời gian và càng bắt đầu sớm sau khi chơi càng đỡ tạo áp lực cho cơ thể. Nếu buổi chơi nặng, điện giải sau buổi chơi cũng có thể hữu ích hơn so với chỉ uống rất ít nước rồi thôi. 

Dấu hiệu buổi chơi đang bắt đầu quá tải vì nóng

Bạn nên đặc biệt chú ý nếu bắt đầu thấy:

• khô miệng rõ
• choáng nhẹ
• đau đầu
• buồn nôn
• người rã nhanh bất thường
• chuột rút
• da rất nóng hoặc cảm giác không còn vào nhịp được nữa.

Đây có thể là dấu hiệu mất nước, mất điện giải hoặc bệnh do nóng bắt đầu xuất hiện, khi triệu chứng tiến triển nặng hơn, bạn không nên cố tiếp tục vận động. 

----------

Khi chơi Pickleball trời nóng, câu hỏi “nên uống gì” không thể trả lời chỉ bằng một chữ “nước” hay “điện giải”. Cách đúng hơn là nhìn vào độ dài buổi chơi, mức nóng, lượng mồ hôi và cảm giác thực tế của cơ thể. Với buổi ngắn và vừa phải, nước lọc có thể đủ. Nhưng khi trời nóng, chơi lâu hoặc đổ mồ hôi nhiều, điện giải hoặc đồ uống có carb–electrolyte sẽ đáng cân nhắc hơn. 

> Tham khảo thêm thực phẩm dễ gây nặng bụng trước khi chơi Pickleball: những món nên tránh