Khởi động trước khi chơi Pickleball thế nào để cơ thể vào nhịp tốt hơn

Nếu bạn mới chơi, đừng nghĩ khởi động chỉ là xoay vài vòng tay rồi đánh luôn. Cách hiệu quả hơn là đi theo đúng thứ tự: làm nóng nhẹ toàn thân, khởi động động cho chân và hông, làm nóng vai tay cổ tay, rồi mô phỏng vài chuyển động giống khi chơi. Chỉ cần làm đúng thứ tự này, cơ thể sẽ vào nhịp tốt hơn rõ rệt ngay từ những pha bóng đầu.

Vì sao nên khởi động trước khi chơi Pickleball

Pickleball có nhiều pha dừng gấp và đổi hướng

Pickleball không chỉ là đứng một chỗ đánh qua lại. Bạn sẽ phải bước ngang, phanh lại, đổi hướng, lao lên gần lưới rồi lùi về khá nhanh. Những chuyển động này tạo áp lực rõ lên cổ chân, đầu gối, bắp chân, gân kheo, vai và cổ tay.

Khi cơ chưa được làm nóng, các pha dừng đột ngột và co rút nhanh dễ gây căng cơ hơn, nặng hơn nữa là các chấn thương nguy hiểm.

Cơ chưa nóng dễ làm bạn mỏi sớm hoặc dễ đau hơn

Làm nóng trước giúp nhịp tim tăng dần, cơ linh hoạt hơn và vào vận động trơn hơn. Khi đó, cơ thể không bị “sốc” ngay ở những phút đầu.

Ngược lại, nếu bước vào chơi ngay, bạn thường thấy nặng chân, tay cứng, phản xạ chậm và có thể đau rõ hơn sau buổi chơi. 

Khởi động bao lâu là hợp lý

Mốc 5 phút là chưa đủ trong nhiều trường hợp

Nếu chỉ đi bộ vài vòng rồi cầm vợt vào đánh ngay, nhiều người vẫn chưa thật sự sẵn sàng. Với Pickleball, chỉ làm nóng sơ qua thường chưa đủ cho các khớp và nhóm cơ dùng nhiều như vai, cổ tay, hông và cổ chân.

Trong thực tế, khoảng 10 phút trở lên thường hợp lý hơn cho người mới, người lớn tuổi, người chơi buổi sáng sớm hoặc khi trời mát lạnh. 

Khi nào nên khởi động kỹ hơn

Bạn nên khởi động kỹ hơn nếu:

• mới quay lại chơi sau thời gian nghỉ
• chơi buổi sáng sớm
• cơ thể đang cứng
• tuổi lớn hơn
• chuẩn bị chơi buổi dài hoặc cường độ cao

Ở các trường hợp này, đừng vào sân quá vội. Tăng thêm vài phút khởi động thường đáng giá hơn rất nhiều so với việc vào sân sớm nhưng xuống sức hoặc đau nhanh.

Trình tự khởi động trước khi chơi Pickleball

Bước 1: Làm nóng nhẹ toàn thân

Bắt đầu bằng đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ hoặc chạy tại chỗ nhẹ trong khoảng 2–3 phút. Mục tiêu là nâng nhịp tim lên một chút, làm ấm chân và đánh thức cơ thể.

Bước 2: Khởi động động cho chân và hông

Sau khi cơ thể ấm hơn, chuyển sang các động tác cho chân và hông như bước ngang, nâng gối, đá gót chạm mông, vung chân trước sau, vung chân ngang và nhón gót. Đây là nhóm động tác giúp chuẩn bị cho các pha đổi hướng, rướn người và hạ thấp trọng tâm khi chơi.

Bước 3: Khởi động vai, tay và cổ tay

Pickleball dùng vai, cẳng tay và cổ tay nhiều hơn người mới thường nghĩ. Vì vậy, trước khi đánh nên có các động tác như xoay tay, xoay vai, xoay cổ tay, xoắn thân người nhẹ. Làm phần này trước sẽ giúp cú giao bóng, chặn bóng và các pha vung tay vào nhịp tốt hơn.

Bước 4: Mô phỏng vài chuyển động giống khi chơi

Bước cuối là mô phỏng ngắn các động tác gần với thực tế trên sân: bước ngang qua lại, chạy ngắn, lùi nhẹ, cầm vợt vung thử, chạm bóng nhẹ nếu có thể. Đây là bước giúp cơ thể chuyển từ khởi động sang chơi thật mượt hơn.

6 động tác khởi động dễ làm trước khi ra sân

Bạn có thể làm nhanh theo thứ tự này:

1. Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ

Thực hiện 2–3 phút để tăng nhịp tim và làm nóng chân.

2. Bước ngang

Di chuyển ngang qua lại vài lượt ngắn. Đây là động tác rất sát với kiểu di chuyển của Pickleball.

3. Nâng gối và đá gót chạm mông

Mỗi động tác làm khoảng 20–30 giây để làm nóng đùi trước, đùi sau và hông.

4. Xoay tay và xoay vai

Làm từ vòng nhỏ tới vòng lớn, cả ra trước lẫn ra sau. Phần này giúp vai bớt cứng trước khi giao bóng và đánh bóng trên cao.

5. Vung chân

Vung chân trước sau và ngang mỗi bên vài lần có kiểm soát để mở hông, làm mềm gân kheo và tăng độ linh hoạt cho phần dưới cơ thể.

6. Nhón gót và xoay cổ chân

Đây là phần nhỏ nhưng rất đáng làm vì cổ chân và bắp chân chịu tải khá nhiều khi bạn phanh, xoay và bước ngang.

Người mới chơi Pickleball hay khởi động sai ở đâu

Vào sân đánh ngay

Đây là lỗi phổ biến nhất. Nhiều người đến sân, cầm vợt lên là đánh luôn. Cách này tiết kiệm vài phút nhưng lại khiến cơ thể vào nhịp chậm và dễ đau hơn sau buổi chơi.

Chỉ giãn tĩnh mà không làm nóng chuyển động

Đứng kéo giãn một vài động tác rồi vào chơi chưa phải cách tối ưu. Trước khi chơi, bạn nên ưu tiên khởi động có chuyển động để cơ thể nóng lên thật sự. Còn các động tác giữ lâu một tư thế nên phù hợp hơn ở cuối buổi.

Bỏ qua vai, cổ tay và bắp chân

Nhiều người chỉ chú ý chân mà quên phần vai, cổ tay và bắp chân. Trong khi đó, đây lại là những vùng làm việc liên tục khi giao bóng, chặn bóng, đổi hướng và giữ thăng bằng. Bỏ qua các vùng này là lý do khiến nhiều người thấy tay cứng hoặc bắp chân căng rất sớm.

> Nếu bạn mới bắt đầu, ngoài khởi động đúng cách, hãy chọn Vợt Pickleball và Giày Pickleball phù hợp để cơ thể đỡ bị quá tải hơn khi vào sân.

Sau buổi chơi có nên giãn cơ lại không

Có. Sau buổi chơi, bạn nên đi chậm vài phút để nhịp tim hạ dần rồi giãn cơ lại nhẹ nhàng. Phần này giúp cơ thể chuyển từ trạng thái vận động về nghỉ ngơi êm hơn, giảm cảm giác căng cứng và hỗ trợ hồi phục tốt hơn sau buổi chơi. Giãn cơ cuối buổi thường phù hợp hơn giãn giữ lâu ngay trước lúc vào sân. 

Khởi động trước khi chơi Pickleball không cần quá phức tạp. Bạn chỉ cần nhớ đúng 4 bước:

• làm nóng nhẹ toàn thân
• khởi động chân và hông
• làm nóng vai tay cổ tay
• mô phỏng vài chuyển động giống khi chơi

Nếu làm đều trước mỗi buổi, bạn sẽ vào sân mượt hơn, bớt cứng người hơn và giảm đáng kể tình trạng mỏi sớm hoặc đau sau buổi chơi.

----------

> Picksports.vn không chỉ có đồ Pickleball mà còn đang xây cụm nội dung dễ hiểu cho người mới. Nếu bạn mới bắt đầu, xem thêm danh mục sản phẩm Vợt Pickleball, Bóng Pickleball, Giày Pickleball để chuẩn bị đúng hơn ngay từ những buổi đầu.