Sau khi chơi Pickleball nên ăn gì để hồi phục nhanh hơn?

Sau khi chơi Pickleball nên ăn gì để hồi phục là câu hỏi nhiều người chỉ bắt đầu để ý sau khi đã gặp cảm giác rất quen: chơi xong thì rã rời, chân tay nặng, tối ngủ mệt hơn bình thường hoặc hôm sau vào sân lại thấy người chưa “trả máy” xong.

Vấn đề không chỉ là bạn đã vận động bao lâu. Nó còn nằm ở chỗ sau buổi chơi, cơ thể đang cùng lúc thiếu nước, hụt bớt năng lượng sẵn dùng và cần nguyên liệu để sửa chữa phần cơ bắp vừa làm việc. Đó là lý do bữa hồi phục sau sân quan trọng hơn nhiều người nghĩ. 

Sau buổi chơi Pickleball, cơ thể đang thiếu gì

Nước

Dù buổi chơi không quá dài, bạn vẫn mất nước qua mồ hôi. Nếu đánh ngoài trời, đánh nhiều trận hoặc trời nóng, phần mất nước càng rõ hơn. Khi chưa bù lại đủ, bạn thường thấy khô miệng, mệt kiểu rã người, đầu óc chậm hơn và cảm giác hồi lại sau buổi chơi kém hơn.

Năng lượng

Pickleball không phải môn chạy bền liên tục, nhưng vẫn tiêu hao đáng kể carbohydrate, nhất là nếu buổi chơi có nhiều pha lên xuống nhịp, đổi hướng, kéo dài hoặc đánh nhiều trận. Sau buổi chơi, cơ thể cần nạp lại phần này để hồi phục kho năng lượng dùng cho vận động.

Hồi phục cơ

Sau vận động, cơ bắp cần nguyên liệu để sửa chữa và phục hồi. Đây là lý do protein sau buổi chơi luôn được nhắc đến. Vấn đề không nằm ở chuyện “tập thể hình mới cần protein”, mà nằm ở chỗ bất kỳ buổi vận động nào cũng tạo ra nhu cầu hồi phục mô cơ ở mức nào đó.

3 thứ nên nghĩ tới sau khi rời sân Pickleball

Uống lại nước

Việc đầu tiên sau khi rời sân là nhìn lại chuyện bù nước. Nếu buổi chơi ngắn và không quá nóng, nước lọc thường đã đủ. Nếu bạn đánh lâu, ra mồ hôi nhiều hoặc vừa trải qua buổi chơi nặng ngoài trời, điện giải hoặc nước thể thao có thể đáng cân nhắc hơn để hỗ trợ bù lại phần dịch và muối đã mất.

Nạp carbohydrate

Đây là phần nhiều người bỏ qua vì cứ nghĩ chỉ cần protein là đủ. Thực tế, carbohydrate sau buổi chơi giúp cơ thể nạp lại glycogen đã tiêu hao trong lúc vận động. Nếu chơi xong mà chỉ uống nước rồi bỏ qua phần ăn lại, cảm giác mệt kéo dài và xuống sức ở buổi sau thường dễ xảy ra hơn.

Bổ sung protein

Protein nên được đưa vào sau buổi chơi vì nó hỗ trợ sửa chữa và hồi phục cơ. Với người chơi Pickleball, mốc 20–30 g protein trong vòng khoảng 1 giờ sau khi chơi là một mức đáng tham khảo vì vừa thực tế, vừa không quá khó đạt qua bữa ăn hoặc đồ uống tiện lợi.

Gợi ý bữa sau buổi chơi theo từng hoàn cảnh

Chơi xong gần bữa chính

Nếu bạn rời sân đúng vào lúc sắp ăn bữa chính, cách đơn giản nhất là ăn một bữa đủ hơn bình thường theo hướng:

• có tinh bột
• có nguồn đạm rõ
• có nước hoặc đồ uống phù hợp
• không cần quá cầu kỳ.

Ví dụ dễ áp dụng là:

• cơm + thịt nạc hoặc gà + rau chín
• bún/phở có thịt nạc
• cơm + cá + canh
  Điểm quan trọng là đừng chỉ uống nước rồi để bụng trống quá lâu.

Chơi xong muộn buổi tối

Đây là tình huống rất hay gặp. Nhiều người sợ ăn tối muộn nên bỏ luôn bữa hồi phục. Cách đó thường không tối ưu, nhất là nếu buổi chơi khá nặng. Nếu chơi xong muộn, bạn không nhất thiết phải ăn quá lớn, nhưng vẫn nên có một bữa hoặc bữa phụ đủ chất theo hướng:

• dễ tiêu
• có carbohydrate
• có protein

Ví dụ:

• sữa chua Hy Lạp + chuối + ngũ cốc
• bánh mì + trứng
• cháo + thịt nạc
• sữa + bánh mì + trái cây mềm
  Cách làm này thường hợp hơn nhiều so với bỏ ăn hẳn rồi đi ngủ trong trạng thái cơ thể còn thiếu nhiên liệu.

Chơi xong nhưng chưa ăn được bữa lớn

Có những hôm bạn chơi xong bụng chưa muốn ăn ngay, hoặc phải di chuyển về nhà khá lâu. Lúc này, một giải pháp thực tế là dùng bữa lỏng hoặc đồ tiện lợi trước, rồi ăn bữa lớn sau. Những lựa chọn dễ áp dụng là:

• sữa protein pha sẵn
• whey pha với nước hoặc sữa
• sữa chua uống
• shake có thêm trái cây
• thanh protein đi kèm một nguồn carb như chuối hoặc bánh mì
  Điểm cần nhớ là: protein lỏng tiện, nhưng nếu chỉ uống protein mà không có thêm carbohydrate thì phần hồi phục năng lượng vẫn chưa trọn.

Có cần uống sữa hoặc whey sau buổi chơi không?

Câu trả lời là không bắt buộc, nhưng rất tiện trong đúng tình huống. Nếu bạn ăn được bữa thật ngay sau khi chơi, thực phẩm tự nhiên vẫn hoàn toàn đủ tốt. Nhưng nếu bạn:

• chơi xong muộn
• không tiện ăn ngay
• hay phải rời sân rồi mới về nhà
• hoặc muốn một lựa chọn nhanh, gọn, dễ đo lượng protein
  thì sữa protein, whey hoặc shake là giải pháp khá thực tế. 

Điều quan trọng hơn loại sản phẩm là cách dùng. Nếu dùng whey hoặc sữa protein sau buổi chơi, bạn nên ghép thêm một nguồn tinh bột dễ ăn như chuối, yến mạch, bánh mì hoặc trái cây để phần hồi phục đầy đủ hơn.

Lỗi người mới hay mắc khi bổ sung sau tập

Chỉ uống nước mà không ăn lại

Đây là lỗi phổ biến nhất. Uống nước là cần, nhưng nếu chỉ dừng ở đó rồi bỏ qua ăn lại, cơ thể vẫn thiếu năng lượng và thiếu nguyên liệu để hồi phục. Với người chơi đều hoặc có buổi chơi dài hơn, lỗi này làm cảm giác mệt kéo dài rõ hơn.

Ăn quá muộn

Nhiều người chơi xong rồi về nhà, tắm, nghỉ, lướt điện thoại một lúc khá lâu mới ăn. Về lý thuyết, cơ thể vẫn hồi phục nếu bạn ăn muộn, nhưng thực tế chất lượng bù lại thường không còn tối ưu bằng khi bạn có một bữa hoặc bữa phụ sớm hơn sau buổi chơi. Với người chơi liên tiếp nhiều buổi trong tuần, điểm này càng đáng để chỉnh.

Nghĩ rằng buổi chơi ngắn thì không cần phục hồi

Nếu bạn chỉ đánh rất nhẹ, nhu cầu hồi phục đúng là không lớn như một buổi dài. Nhưng “ngắn” không đồng nghĩa với “không cần gì”. Chỉ cần bạn đổ mồ hôi, tiêu hao năng lượng và muốn cơ thể ổn hơn cho hôm sau, chuyện bù nước và ăn lại vẫn có giá trị. Vấn đề là mức độ bữa hồi phục có thể nhẹ hơn, không phải bỏ hẳn.

Lưu ý với người chơi Pickleball khi bổ sung sau tập

Người muốn giảm mỡ:

Nếu bạn đang giảm mỡ, bạn vẫn không nên bỏ hoàn toàn bữa hồi phục. Cách hợp lý hơn là giữ bữa sau sân gọn nhưng vẫn đủ protein và có tinh bột vừa phải, thay vì bỏ ăn rồi để cơ thể mệt và dễ ăn bù quá nhiều vào bữa sau. 

Người chơi rất nhẹ:

Nếu buổi chơi thật sự rất nhẹ, không đổ mồ hôi nhiều và không kéo dài, bạn không cần biến bữa hồi phục thành một “nghi lễ” phức tạp. Chỉ cần quay lại bữa ăn bình thường sớm hơn, hoặc có một bữa phụ nhỏ nếu còn xa bữa chính là đủ.

Người có vấn đề tiêu hóa:

Nếu bạn hay đầy bụng, trào ngược hoặc không hợp sữa, phần hồi phục cần mềm hơn và dễ tiêu hơn. Nhóm này thường hợp với:

• cháo
• sữa chua
• sinh tố
• cơm mềm
• đạm nhẹ
  thay vì cố uống whey đặc hoặc ăn một bữa quá nhiều ngay sau khi rời sân. 

Với câu hỏi sau khi chơi Pickleball nên ăn gì để hồi phục, cách nghĩ đúng không phải là chỉ tìm một món “nhiều protein”, mà là xử lý đủ 3 phần:

• bù nước
• nạp lại carbohydrate
• bổ sung protein

---------

Nếu chơi xong gần bữa chính, hãy ăn một bữa gọn nhưng đủ chất. Nếu chơi xong muộn hoặc chưa ăn được bữa lớn, bạn có thể dùng giải pháp tiện hơn như sữa protein, whey, shake hoặc sữa chua kèm thêm một nguồn carb dễ tiêu. Hồi phục tốt không chỉ giúp bạn đỡ mệt trong ngày hôm đó, mà còn quyết định rất rõ cảm giác cơ thể ở buổi chơi tiếp theo. 

> Nếu bạn hay ra sân trong thời tiết nóng, hãy đọc tiếp Chơi Pickleball nên uống nước hay điện giải